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6 claves para llevar un estilo de vida saludable




1. Cuidar la alimentación
Beber agua a menudo.
Evitar procesados, azúcares y harinas.
Cenar ligero y temprano.
12 horas sin ingerir para que descanse el estómago.             

2. Practicar actividades físicas
Caminar todos los dias y hacer ejercicios musculares.               

3. Descansar adecuadamente 
Dormir 8 horas e ir a la cama todos los días a la misma hora.  Siestas cortas. 

4. Disfrutar del tiempo libre y tener aficiones 

5. Evitar el consumo de alcohol, tabaco y otros tóxicos 

6. Tomar medidas para mejorar la salud mental
Tomarse las cosas con calma y los acontecimientos con relatividad.                                
Sociabilizar, buscar ayuda y contrastar consejos cuando tengas problemas. 

Tips para dormir mejor

 


> Trata de dormirte y levantarte a la misma hora por la noche y por la mañana.

> Evita siestas después de las 15:00.

> No tomes cafeína ni alcohol por la noche.

> Evita la nicotina.

> Haz ejercicio con regularidad, pero evita hacerlo 2 - 3 horas antes de acostarte.

> No comas alimentos pesados por la noche.

> Procura que el dormitorio esté oscuro, sin ruido y tenga una temperatura adecuada.

> Si no puedes dormir después de 20 minutos, lee, escucha música relajante u otra rutina que te ayude a relajarte.

Tipos de drogas

 


Anfetaminas y Metanfetaminas 

Las Anfetaminas y Metanfetaminas son estimulantes que aceleran las funciones del cerebro y del cuerpo. Los fármacos vienen en pastillas, polvo o cristales en roca llamados hielo. Las pastillas para dietas de venta bajo receta también están incluidas en esta categoría.

Nombres comunes: Speed, anfetas, pastillas, meth.

Consumo: Las anfetaminas y metanfetaminas se tragan, inhalan, fuman, o inyectan.

Efectos y Riesgos: Tanto si se tragan como si se inhalan por nariz, estas drogas tienen un efecto rápido, haciéndote sentir más poderoso, alerta y energético. Las inyecciones crean un placer breve e intenso. Estas drogas aumentan la frecuencia cardiaca, la respiración y la presión arterial y también pueden provocar sudoración, temblores, dolores de cabeza, insomnio y visión borrosa. El uso prolongado puede causar alucinaciones y paranoia intensa.

Adicción: Las anfetaminas y metanfetaminas crean una fuerte adicción psicológica. Los consumidores que dejan de usarlas informan que experimentan diversos problemas de estados de ánimo como agresión y ansiedad y ansias por tomar las drogas.

Éxtasis

Esta es una de las más recientes drogas de moda creadas ilegalmente por químicos clandestinos. Tiene el aspecto de polvo blanco, pastillas o cápsulas. El Éxtasis es una droga popular entre adolescentes en las discotecas porque es fácil de obtener en fiestas, discotecas y conciertos.

Nombres comunes: XTC, X, Adam, E

Consumo: El éxtasis se traga y a veces se inhala («esnifa»).

Efectos y Riesgos: Esta droga combina un alucinógeno con un efecto estimulante, haciendo que todas las emociones, tanto negativas como positivas, sean mucho más intensas. Los que lo consumen notan una especie de hormigueo en la piel y una mayor frecuencia cardiaca. También puede causar sequedad en la boca, calambres, visión borrosa, escalofríos, sudoración y náuseas. Muchos consumidores dicen también que sufren depresión, paranoia, ansiedad y confusión.

Adicción: Aunque se desconoce la adicción física del éxtasis, los jóvenes que la consumen se pueden volver psicológicamente dependientes de esta droga para sentirse bien, enfrentarse a la vida o al estrés.

PCP

PCP o Fenciclidina es un polvo blanco cristalino que es soluble en agua o alcohol. Tiene un sabor amargo distintivo. Puede ser encapsulado o coloreado.

Nombres Comunes: Angel Dust, Polvo de Ángel, PCP.

Consumo: Ingestando tabletas, bebido, o fumado si se convina con menta, oregano, o marihuana.

Efectos y Riesgos: La gente que lo consume en el largo plazo puede presentar pérdida de memoria, dificultades para hablar, depresión y pérdida de peso. Además se pierde coordinación motriz. En caso de convinarse con alcohol o benzodiazepinas puede llevar a la persona a la muerte.

Adicción: Alta dependencia psicológica que lleva a un comportamiento compulsivo. En caso de dejar de consumir la droga, un adicto puede padecer de graves sensaciones desagradables en el cerebro, pudiéndolo llevar en algunas ocasiones al suicidio.

Barbitúricos

Éstas sustancias se consumen con propóstios médicos (sedantes, hipnoticos, anestésicos, y anticonvulsionantes), sin embargo son altamente adictivos y algunas personas las utilizan injustificadamente.

Nombres comunes: Barbitúricos – Mephorbarital (Mebaral) y Sodio Pentobarbital (Nembutal). Benzodiazepinas – Ansiedad: Diazepam (Valum), Clordiazepoxida HCI (Librium) y Alprazolam (Xanax). Sedantes: Triazolam (Halcion) y Estazolam (ProSom).

Consumo: Se ingerien.

Efectos y Riesgos: Anemia, daños en el higado, intoxicación crónica (dolor de cabeza, falta de visión) y depresión. Los bebes de usuarios crónicos pueden tener problemas respiratorios y al comer. Insomio, y desorden al dormir, sudoración, irritabilidad, y fiebre.

Adicción: Tanto los Barbituricos como las Benzodiazepinas llegan a ser utilizadas por adictos en cantidades cada vez mayores para producir la misma sensación de relajación. En caso de que la persona trate de dejar de tomarlas podrá padecer de mucho cansancio, ansiedad, e insomnio.

Marihuana

La Marihuana es la droga ilegal de mayor consumo que se produce a partir de los capullos en flor y las hojas secas de la planta cannabis. Su color varía de entre verde marrón y café verdoso y su forma es de hierba seca. Una forma más fuerte de Marihuana es el Hachís que luce como unas bolitas o tortitas marrones o negras. A menudo se dice que la marihuana es la droga que sirve de puerta de entrada a otras drogas porque su consumo frecuente a menudo lleva a consumir drogas más fuertes.

Nombres Comunes: Marihuana, Mota, hierba, pot, porro, joint.

Consumo: La marihuana suele fumarse en un cigarrillo (también llamado porro), puro, pipa o pipa de agua. Algunas personas la mezclan con la comida o la preparan como si fuera té.

Efectos y Riesgos: La marihuana puede afectar el estado de ánimo y la coordinación. Los que la consumen pueden experimentar cambios de humor que oscilan entre estar muy excitado o feliz a estar adormilado o deprimido. Eleva la frecuencia cardiaca y la presión arterial. A algunas personas se les enrojecen los ojos o tienen mucho sueño o tienen mucha hambre. La marihuana tiene un efecto tan fuerte en tus pulmones como los cigarrillos: los fumadores habituales tienen tos, respiración sibilante y resfriados frecuentes.

Adicción: Los jóvenes que consumen marihuana se pueden volver psicológicamente dependientes de ella para sentirse bien, enfrentarse a la vida o al estrés. Además, su cuerpo puede exigirles cada vez más marihuana para lograr el mismo tipo de experiencia estimulante que tuvieron al principio.

Cocaína

La Cocaína es un polvo cristalino blanco fabricado a partir de hojas secas de la planta de coca. El crack, que recibe su nombre por el ruido que produce al calentarse, se hace a partir de la cocaína. Luce como bolitas blancas o color habano.

Nombres Comunes: Coca, nieve, polvo, blanca

Cómo se Consume: La cocaína se inhala por la nariz o se inyecta. El crack se fuma.

Efectos y Riesgos: La cocaína remece el sistema nervioso central, proporcionando a los que la consumen una sensación intensa y rápida de poder y energía. El efecto estimulante tras inhalarla dura entre 15 y 30 minutos; al fumarla, el efecto dura entre 5 y 10 minutos. La cocaína eleva también la frecuencia cardiaca, aumenta la respiración, la presión arterial y la temperatura corporal. Los que la toman por primera vez puede sufrir ataques cardiacos o experimentar insuficiencia respiratoria. Inyectarte cocaína puede hacer que te contagies de hepatitis o SIDA si compartes agujas con otros adictos. Inhalarla también puede dañar el interior de tu nariz.

Adicción: Estas drogas son altamente adictivas y como resultado, la droga y no quien la usa, es quien manda. Incluso después de consumirla, la cocaína y el crack pueden crear ansias físicas y psicológicas que hacen muy difícil que se pueda dejar de consumir.

Heroína

La Heroína procede de la «leche» seca de la amapola, que se utiliza también para crear analgésicos como la morfina o la codeína. La heroína puede variar desde polvo blanco o marrón oscuro hasta una sustancia pegajosa y parecida al alquitrán.

Nombres Comunes: Caballo, jaco, chino.

Cómo se Consume: La heroína se inyecta, se fuma o se inhala.

Efectos y Riesgos: La heroína te da una sensación inmediata de euforia, especialmente si se inyecta. Este viaje a veces va seguido de somnolencia, náuseas, calambres estomacales y vómitos. A largo plazo, la heroína destroza el cuerpo. Está asociada con el estreñimiento crónico, piel seca y problemas respiratorios. Los que se inyectan heroína sufren a menudo, colapso de las venas y corren el riesgo de contraer infecciones letales como el VIH y la hepatitis si comparten agujas con otros adictos.

Adicción: La heroína es extremadamente adictiva y es fácil sufrir una sobredosis (que puede provocar la muerte). La abstinencia es intensa y los síntomas incluyen insomnio, vómitos y dolor muscular.

Qué es la subida de gemelo: causas y cómo aliviar sus síntomas


Casi todas las personas han sufrido alguna vez, mientras duermen, intensas molestias los músculos de los gemelos. A esto se le conoce coloquialmente como subida de gemelo. A continuación te explicamos en qué consiste, por qué ocurre y cómo puedes aliviar los molestos síntomas.

¿QUÉ SIGNIFICA LA SUBIDA DEL GEMELO?

Aunque se presentan intensas molestias en el gemelo, en realidad se trata de un acortamiento del músculo tríceps sural. Este está compuesto por tres partes musculares llamadas fascículos, lugar donde se ocasiona este acortamiento que da lugar a las molestias. Si nunca has experimentado la subida de gemelo o si no sabes si lo has hecho, debes saber que se trata de una intensa molestia en esta zona del gemelo y que puede comenzar desde el pie y extenderse hasta la pantorrilla.

Esta es aguda e impide que la persona que lo experimenta se pueda mover. Cuando el episodio termina, es posible que te quedes con cierto malestar, pero este se va a los pocos minutos.

POR QUÉ SE SUELE SUBIR EL GEMELO

Normalmente, la subida del gemelo suele asociarse a las mujeres embarazadas y deportistas. Sin embargo, no es algo exclusivo de estos grupos, sino que puede ocurrirle a cualquier persona. Y es que la subida del gemelo se relaciona con las actividades diarias que implican un uso excesivo de los músculos implicados, por aumentar la carga de intensidad, no descansar cuando es necesario o por emplear músculos demasiado débiles para realizar una actividad en concreto.

Además de las posibles causas anteriormente descritas, este trastorno momentáneo puede ocurrir por una ingesta inadecuada (en ocasiones excesiva) de agua. Esta ingesta, mezclada con las grandes pérdidas de electrolitos por el sudor (actividad física), puede derivar en un mal funcionamiento de los músculos y nervios.

Por otra parte, existen factores de riesgo por los que se puede subir el gemelo. Estos son:

Personas con problemas vasculares en las piernas. Son más propensas a sufrir espasmos en este músculo, que se relacionan con la falta de fluido.

Mujeres embarazadas, sobre todo en la recta final del embarazo. Durante las etapas finales de la gestación, el feto tiende a comprimir las arterias ilíacas, que se extienden hasta las piernas.

¿CALAMBRE POR EJERCITARSE?

Todo ejercicio es bueno, pero, al igual que todas las cosas, nunca lo es en exceso. Hacer más ejercicio del debido, si no se toman las medidas pertinentes ni se sigue una alimentación e hidratación adecuada y si no se reposa lo suficiente, puede ocasionar calambres. Es por eso que la subida de gemelo no es algo exclusivo de los atletas y deportistas de élite, sino de cualquier persona.

Entrenar en exceso puede ocasionar que el músculo se agote. Al descansar y relajarse pueden aparecer contracciones y espasmos fuertes que ocasionen el calambre. No hacer ejercicio ni una actividad física mínima también puede ocasionar calambres en los gemelos. Llevar una vida sedentaria reduce la elasticidad adecuada de los músculos y, entre otras afecciones, el músculo puede contraerse y producir espasmo por la falta de movimiento.

¿CÓMO ALIVIAR UNA SUBIDA DE GEMELO?

Lo más usual es que el calambre tome desprevenido a quien lo sufre. El proceso es muy intenso y repentino, y aliviarlo, cuando se nota la molestia, parece imposible. Esto ocurre porque cuando el calambre aparece, la persona, por las molestias, continúa haciendo movimientos bruscos que, en vez de aliviar, generan más molestia.

Para contribuir a reducir las molestias de los calambres, lo primero que debes hacer es intentar mantener la calma, aunque parezca difícil. La relajación es muy importante, al igual que la hidratación y mover la pierna afectada, aunque esto ocasione molestias. Para ello deberás realizar pequeños movimientos de flexión y extensión del tobillo y la rodilla; esto ocasionará que los músculos se estiren. Si no puedes hacer estos ejercicios, entonces lo más aconsejable es ponerte de pie, pues esto también ayuda a estirar el músculo.

Hay algo muy importante que no debes hacer y que todas las personas hacen: tocar la zona. El cubrir el gemelo con la mano ocasiona que el músculo no se relaje. Tampoco debes forzar el músculo, pues esto puede hacer que las molestias empeoren. Cuando el calambre y las molestias del mismo desaparezcan, entonces es posible aplicar calor local y realizar masajes. 

Cómo reducir los efectos del alcohol

 


1. Tomar una cuchara sopera de Aceite de oliva antes de beber. (Rebaja un 50%).

2. Beber despacio.

3. Compaginar con bebidas frías.

4. No mezclar bebidas alcohólicas.

5. Beber comiendo.

6. Alternar alcohol y agua.


Más información 

Costo de las intervenciones médicas en España (2022)



Vayan ahorrando por si gana la Derecha, que ya desde hace años deteriora la Sanidad Pública para derivar a los enfermos a la Privada de modo que sus amigos hagan negocio con nuestra Salud. Su intención es instaurar el modelo americano y lo van intentando desde donde gobiernan.


Lista de lo que cuesta cada intervención médica

(En euros)


OPERACIONES 


Cataratas. 4.194 

Retina. 8.831 

Prótesis Cadera 18.662 

Prótesis rodilla 17.682 

Hernias. 23.051 

Partos 25.606 

Cesáreas 20.881 

Válvula corazón 65.471 

Bypass 55.479 

Marcapasos 21.278 

Transplante Médula. 137.181 

Injerto piel. 119.578 

Desfibrilador. 100.004 

Transplante Hígado-intestino 94.551 

Transplante Cardíaco-pulmón 93.590 

 Injertos 73.239 

Cardiotorácica 69.387 

Transplante Riñón 64.165 euros

Craneotomías 59.725 


Sesión de quimioterapia entre los 1.949 euros (estadio I) y los 7.129 (estadio IV)


Cáncer intervención quirúrgica entre 7.621 y 13.228 euros

Cómo quitar el ardor de estómago: consejos y remedios


El ardor de estómago va asociado a la digestión pesada, al estrés y al abuso de ciertos alimentos. Por eso te mostramos cómo quitar el ardor de estómago y evitar su aparición.

El ardor de estómago es una irritación del esófago que se siente en la boca del estómago. Es una sensación de quemazón bastante desagradable, que va desde lo que se conoce coloquialmente como "boca del estómago" hasta la garganta, en la que se produce un sabor ácido.

Cómo quitar el ardor de estómago: qué es y su causa más común

La causa del ardor de estómago más común está relacionada con la digestión. Hay una válvula en el esófago, que es donde se produce el ardor de estómago, un esfínter, que se abre para facilitar el paso de los alimentos, y esa válvula siempre debe estar cerrada para evitar que se produzca la acidez, que es una función necesaria para poder hacer una buena digestión, pero que sube del estómago al esófago, cuando esta válvula no se ha cerrado correctamente.

Cuando esto ocurre, tenemos esa sensación de ardor, y la causa del ardor de estómago puede ser por excesos en la comida que hacen que tengamos una digestión más pesada de lo habitual. Además, esa sensación de ardor, por digestiones pesadas, llega a producir también acidez en la garganta.

Los antiácidos suelen ser los remedios caseros más eficaces para acabar rápidamente con el ardor de estómago y aliviar los síntomas con eficacia y rapidez, pero hay medidas de prevención para evitar esta sensación desagradable, basadas en buenos hábitos de alimentación. 

Qué factores pueden aumentar las posibilidades del ardor de estómago

Algunas causas del ardor de estómago pueden estar relacionadas con el consumo abusivo de analgésicos, como el ibuprofeno y las aspirinas. Y estos dos fármacos, aunque alivien el dolor de cabeza o el cansancio, aumentan las posibilidades de que se produzca ardor de estómago.

Hay alimentos que inducen la aparición del ardor de estómago, y que si somos propensos a ella, debemos evitar, o al menos limitar bastante su consumo. El chocolate, el alcohol, las bebidas con cafeína o carbonatadas, los zumos de frutas ácidas, alimentos grasos o muy picantes, la cebolla, el tomate, la pimienta o el vinagre, potencian la aparición del ardor de estómago, sobre todo si se consumen en exceso.

Algunas rutinas como el estrés, los excesos en la comida o comer rápidamente pueden propiciar la aparición del ardor de estómago. Por eso ya vimos en un artículo antetios, cómo controlar los nervios para evitar el estrés. 

Trucos para prevenir el ardor de estómago

Para prevenir la aparición de ardor de estómago, hay una serie de técnicas que podemos seguir, que evitarán que aparezca este problema. Son las siguientes:

No hacer ejercicio inmediatamente después de comer, porque dificultaremos la digestión y aparecerán los reflujos digestivos que provocan el ardor de estómago y la sensación de quemazón. 

No irse a dormir hasta 2 ó 3 horas antes de haber cenado, ya que la presión del estómago puede hacer que se abra el esfínter que deja paso a los alimentos.

Utilizar ropa que no apriete en la cintura para facilitar el buen funcionamiento del aparato digestivo.

La obesidad es otro de los factores que aumentan la aparición de ardor de estómago, ya que la grasa acumulada puede oprimir el estómago y hacer más difíciles las digestiones.

Comer de forma pausada y con tranquilidad para que los alimentos se vayan asimilando despacio, y evitar tragar aire mientras comemos.

Evitar beber durante las comidas porque los líquidos diluyen los jugos gástricos y hacen que las digestiones sean más lentas y pesadas.   

Remedios caseros para evitar el ardor de estómago 

Hay remedios para el ardor de estómago que son caseros y no necesitan preparación:

La manzanilla es una buena ayuda, puesto que mejora la digestión y la relajación general, especialmente la del aparato digestivo, por lo que se disminuye el riesgo de reflujo y ardor de estómago.

El regaliz es un buen producto para disminuir el ardor de estómago, y en general es un alimento muy usado por personas con problemas gástricos. Tiene propiedades calmantes del estómago.

El aloe vera es un ingrediente con propiedades calmantes de sobra conocido, y funciona muy bien para cortar el ardor de estómago, por lo que si sufrimos esta molestia a menudo, es importante consumir un cuarto de vaso de zumo de aloe vera unos 15 minutos antes de cada comida. 

El bicarbonato de sodio es el producto más conocido y uno de los remedios antiácidos más tradicionales y eficaces. Tomando una cucharadita de bicarbonato disuelta en un vaso de agua, podremos cortar el ardor de estómago de forma rápida.

El malvavisco protege la pared del estómago, y también es un buen remedio para cortar el ardor de estómago, y es muy efectivo.

El jengibre fresco es también un remedio casero muy tradicional, añadido en alimentos, en crudo o en infusión.

Los plátanos son antiácidos naturales, por lo que combaten con eficacia el ardor de estómago.

Los chicles son un buen antiácido, ya que al masticarlos se disminuye la acidez del estómago. Su acción de segregar más saliva hace que el estómago se relaje y no aparezcan los flujos. Además, son un protector natural del esófago. Si tenemos este problema, lo más conveniente es mascar un chicle justo después de comer para evitar que aparezca el ardor de estómago.  

La menta es otro de los ingredientes naturales más efectivos contra el ardor de estómago, de hecho, algunos antiácidos de farmacia la incluyen entre sus principios activos, y encontraremos fácilmente fármacos antiácidos con sabor a menta.






Si tienes mas de 60

MAS 

+Agua (2 litros al día)

+Caminar

+Ejercicio 

+Fibra (salmón, huevos, ternera, pavo...)

+Verdura y legumbres


MENOS (o nada)

+Tabaco o alcohol 

+Comer entre horas 

+Cantidad de comida 

+Carne roja y productos elaborados















Medicamentos comunes

Ideas claras.

Consultar siempre con el médico o farmacéutico.








11 alimentos que hinchan la barriga y provocan gases

11 alimentos que hinchan la barriga y provocan gases
AIDA ORTIZEstos son algunos de los alimentos que más hinchazón provocan:

1

Bebidas con gas

Los refrescos y todas aquellas bebidas que contienen gas suelen provocar hinchazón. Además, suelen ser ricos en azúcar, por lo que es mejor evitarlos.

2

Alimentos «light»

Estos alimentos suelen llevar edulcorantes químicos perjudiciales para la salud, por lo que también debemos evitar tomarlos.

3

Lácteos

Aunque son ricos en proteínas y en calcio, los lácteos provocan muchos gases debido a que la lactosa es difícil de procesar. Si se te hincha la barriga cuando tomas este tipo de alimentos, prueba a tomarlos sin lactosa.

4

Crucíferas

Algunas verduras, como el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas pueden provocar gases e hinchazón abdominal. Aunque sean muy saludables y aportan muchos nutrientes, si nos sientan mal debemos consumirlas con moderación.

5

Fibra en exceso

Aquellos alimentos que contienen mucha fibra, provocan que ésta fermente en el intestino y se produzcan gases e hinchazón. Si es tu caso, debes tomarla con moderación.

6

Pan blanco

Las harinas procesadas pueden provocar problemas estomacales. En lugar de eliminar el pan, podemos optar por tomarlo integral o cualquier otro tipo de pan que contenga el grano entero.

7

Chicle

Al mascar chicle tragamos mucho aire, lo que provoca que se nos hinche la barriga y que aparezcan los molestos gases.

8

Legumbres

Aunque son muy nutritivas, las legumbres son muy difíciles de digerir y provocan molestias en el sistema digestivo. Para evitarlo, podemos combinarlas con alimentos bajos en grasa.

9

Condimentos

Las comidas condimentadas con muchas especias pueden liberar ácidos en el estómago e irritarlo. Si notamos hinchazón al tomarlas, debemos reducir su ingesta.

10

Sal

El exceso de sal provoca retención de líquidos y, por tanto, la barriga acaba hinchándose como un globo.

11

Grasas saturadas

Los alimentos ricos en grasas malas son muy difíciles de digerir e inflaman el estómago. Para evitarlo, debemos sustituirlas por grasas saludables procedentes de alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos o el salmón.

10 hábitos para adelgazar

 


Fundación Española de la Nutrición

Estudio realizado por Marta Garaulet, Doctora en Farmacia y Catedràtica de Fisiologia y Bases Fisiològicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia.


1. Ingerir la comida principal del día antes de las 15.00 h.


2. Cena menos 2,5 horas antes de ir a dormir.  No más tarde de las 21.00 horas


3. Evitar comer en las horas de sueño.


 4. Dedicar de 15 a 20 minutos para el desayuno, entre 30-45 minutos para el almuerzo y una hora para la cena.


 5. Evitar la exposición a la luz durante la noche, y dormir en oscuridad cuando sea posible.


 6. No realizar actividad física durante las 2 o 3 horas previas a la hora habitual del sueño.


 7. Dormir durante la noche y estar activos durante el día.


 8. Dormir suficientes horas al día (7-8 horas).


 9. Dormir siesta de corta duración al medio día (20 minutos).


 10. Y por supuesto, seguir una dieta mediterránea.

Freno al colesterol


El colesterol en nuestro cuerpo proviene de dos orígenes: es producido por el hígado y también es aportado por los alimentos de origen animal. El colesterol en nuestro organismo tiene funciones importantes, como por ejemplo formar parte de las membranas celulares y ser materia prima para la formación de sales biliares, pero los niveles elevados no son buenos.

¿Cuánto colesterol debo tener?

El nivel de colesterol menor de 200 mg/dl se considera como deseable; entre 200 a 239 mg /dl se lo toma como límites más altos de lo normal, y en el caso que sea mayor o igual a 240 mg/dl, constituye una hipercolesterolemia.

El colesterol elevado (hipercolesterolemia), es uno de los principales factores de riesgo de la ateroesclerosis. La elevación de los niveles de colesterol en sangre, por encima de 200 mg/dl, se asocia con un mayor riesgo de cardiopatía coronaria. El riesgo se incrementa cuando los niveles de colesterol superan significativamente los 240 mg/dl.

Otro factor de riesgo muy importante es el colesterol LDL (vulgarmente llamado colesterol malo). En sujetos sin enfermedades asociadas, niveles de colesterol LDL menores a 130 mg/dl se consideran como deseables, de 130 a 159 mg/dl en los límites de riego y mayores a 160 mg/dl como alto riesgo.

Se ha demostrado que los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) tienen una relación inversa con la cardiopatía coronaria. Se denomina nivel sanguíneo bajo de HDL a toda concentración inferior a 35 mg/dl en varones y 45 mg/dl en mujeres, por lo tanto, conviene que la fracción HDL tenga niveles superiores a los anteriormente citados.

Entre los factores importantes que incrementan en nivel de HDL se encuentran: los estrógenos (por esto las mujeres tienen menor riesgo de cardiopatía coronaria), el ejercicio, y la perdida de peso (cuando existe un exceso de peso).

El nivel de HDL disminuye con la obesidad, inactividad física, el tabaquismo, los esteroides androgénicos y similares (como esteroides anabólicos, anticonceptivos ingeribles en los que predomina la progesterona); hipertrigliceridemia, factores genéticos y malos hábitos alimentarios.

Por lo tanto, es importante que el colesterol total esté por debajo de 200 mg/dl, que el LDL sea menor a 130 mg/dl y el HDL mayor a 45 mg/dl.

Dentro del tratamiento para normalizar los niveles de colesterol, la alimentación es una de las herramientas más importantes que en este artículo vamos a desarrollar, con algunas indicaciones que usted puede implementar en sus hábitos alimentarios para cumplir dos objetivos:

-  Lograr un descenso de peso, en el caso que esté con sobrepeso.

- Consumir las calorías adecuadas para su edad, peso, talla.

Para ello:

-  Elija los lácteos descremados (de esta manera está evitando la grasa animal que es la que aumenta los niveles de colesterol).

-   Pan: seleccione el pan francés o de salvado, evite el pan lactal ó de viena.

-  Galletitas: compre las sin grasa o las que tengan bajo tenor graso.

-  Pastas: evite las pastas al huevo, acompáñelas con aceite, hierbas aromáticas, verduras o salsas livianas (trate que no lleven carnes o métodos de preparación con grasas como medio de cocción).

- Incorpore las legumbres a sus hábitos alimenticios, estas ayudan a disminuir los niveles de colesterol. Actúan secuestrando las sales biliares a nivel intestinal, eliminándolos por materia fecal.     

  Las sales biliares son los encargados de digerir las grasas a nivel intestinal y son formadas a partir del colesterol (este es la materia prima). Normalmente tienen una recirculación intestinal, por lo tanto si se eliminan por materia fecal, se tienen que formar más sales biliares a partir del colesterol, disminuyendo los niveles de éste en sangre.

-  Carnes: consuma una porción por día y con la siguiente frecuencia: 4 veces por semana pescado, 2 veces por semana carne vacuna y 1 vez por semana pollo.

-   Carne vacuna: elija cortes magros, por ejemplo: peceto, lomo, bola de lomo, nalga, cuadril, paleta.

- Pescado: elija preferentemente pescados de mar.

-   Pollo: consúmalo sin piel ni grasa.

-   Huevo: consuma hasta dos huevos por semana, en caso que quiera comer más cantidad consuma sólo la clara (la parte blanca del huevo).

-  Incorpore verduras y frutas a su alimentación.

- Para condimentar elija aceites vegetales.

-  Incorpore frutas secas a su dieta (en pequeñas porciones).

-   Si utiliza manteca ó margarina para untar, reemplácela por quesos untables descremados.

-   Evite la mayonesa, reemplácela por aceite.

-  Si usted tiene una vida sedentaria, aumente su actividad física.

La mayoría de las personas cuando cambian sus hábitos alimentarios y realizan actividad física, logran normalizar los niveles de colesterol, pero hay personas que necesitan agregar una medicación, por este motivo se les recomienda que antes de tomar una decisión por cuenta propia, lo consulte antes con su médico o nutricionista.